¿Qué es la regulación emocional?

Para entender qué es la regulación emocional, debemos comprender que las emociones son reacciones que ocurren en respuesta a estímulos que suceden tanto dentro, como fuera de nosotros; es decir, son respuestas ante factores internos y/o externos.

Estas reacciones afectan cómo vemos, entendemos y respondemos a lo que nos rodea. Según Ekman (1992), hay seis emociones básicas: miedo, alegría, tristeza, enojo, asco y sorpresa, a las cuales se les llama “universales” porque se presentan en todas las culturas y tienen un origen biológico.

Se trata de emociones que nos ayudan a adaptarnos a diferentes situaciones, a comunicarnos mejor y a tomar decisiones (Ekman, 1992).

La regulación emocional se refiere, entonces, a la capacidad de identificar, comprender y gestionar las emociones de manera adaptativa, permitiendo responder adecuadamente a diferentes situaciones y mantener el bienestar psicológico.

¿Qué implica?

El proceso implica tanto estrategias conscientes, como reevaluación cognitiva y respuestas automáticas que moderan la intensidad, duración o expresión de las emociones.

La regulación emocional es fundamental para el desarrollo social, el control de impulsos y la resolución de conflictos, y su disfunción se asocia con diversos trastornos psicológicos (Gross, 1998).

No saber identificar y describir las emociones puede provocar un malestar emocional, lo que conlleva diferentes niveles de sufrimiento. Por otro lado, algunas personas tienen más dificultad para volver a su estado emocional base una vez que una emoción se vuelve intensa.

Esto genera otras emociones, las cuales complican el manejo de respuestas efectivas en situaciones que pueden intensificar emociones desagradables, resultando en conductas poco saludables en la universidad, escuela, familia, entre otros.

Con ello se genera una desregulación emocional (Dryman y Heimberg, 2018 y Garnefski et al., 2001), con lo que aumentan los síntomas de ansiedad y depresión y los comportamientos adictivos.

Identificar un proceso de desregulación emocional

La desregulación emocional se refiere a la dificultad persistente para comprender, gestionar y responder adecuadamente a las emociones.

Dicha problemática surge de una interacción entre una vulnerabilidad emocional innata, como la hipersensibilidad a los estímulos emocionales, y un ambiente invalidante durante el desarrollo humano, caracterizado por respuestas críticas o minimizadoras hacia las emociones del individuo.

Lo anterior impacta negativamente en la capacidad de regular emociones intensas. La desregulación emocional, entonces, se manifiesta en impulsividad, como gastar dinero con compulsión; cambios de humor extremos, que pueden pasar de la euforia al llanto en minutos, y conductas autodestructivas, como autolesiones o abuso de sustancias (Linehan, 1993)

La mente sabia

La mente sabia simboliza un estado de equilibrio psicológico. Este estado surge de la integración entre la “mente racional”, que se basa en el análisis lógico y objetivo, y la “mente emocional”, impulsada por sentimientos y reacciones intensas.

La mente sabia representa la capacidad de actuar de manera consciente y deliberada, en lugar de reaccionar impulsivamente o estar dominado por la lógica fría sin conexión emocional.

Es, en esencia, un espacio de conciencia plena donde las personas pueden tomar decisiones que son prácticas y congruentes con sus valores y necesidades emocionales (Linehan, 1993).

Un ejemplo es cuando una persona se encuentra en medio de un conflicto con su pareja; su mente emocional le impulsa a gritar y culpar, mientras que su mente racional sugiere ignorar el problema para evitar un enfrentamiento.

Al tomarse un momento para respirar profundamente y reflexionar, accede a su “mente sabia”. Desde ese estado, reconoce que está molesta (mente emocional), pero también entiende que resolver el conflicto de manera calmada es lo mejor para la relación a largo plazo (mente racional).

Decide así, expresar sus sentimientos con honestidad, aunque sin agresión, priorizando su necesidad emocional de ser escuchada y su valor de mantener una relación saludable atendiendo su meta prioritaria.

Accede a la mente sabia

Para acceder a la mente sabia es necesario desarrollar habilidades específicas, como la atención plena (mindfulness), que implica centrarse en el presente con aceptación y sin juicio hacia las emociones o situaciones.

Por ejemplo, en lugar de pensar: “No debería sentirme así” o “Estoy mal por enojarme”, es útil adoptar una perspectiva flexible, como decir: “Es natural sentir enojo en esta situación, y puedo gestionarlo sin reaccionar impulsivamente”. Este equilibrio permite validar las emociones sin dejar que dominen las respuestas.

Para calmar la mente emocional y aclarar la mente racional, otras estrategias incluyen la observación y descripción de pensamientos y sentimientos sin involucrarse emocionalmente, como describir un pensamiento negativo como un “evento mental pasajero” en lugar de asumirlo como una verdad absoluta (Linehan, 1993).

Por otro lado, los ejercicios de respiración consciente, como inhalar profundamente contando hasta cuatro, mantener la respiración durante cuatro segundos y exhalar otros cuatro, pueden estabilizar el estado emocional.

Asimismo, el uso de afirmaciones reflexivas como “Estoy en control de mis decisiones” o “Puedo encontrar paz en este momento difícil” fortalece la conexión con la mente sabia.

Con la práctica, la mente sabia se convierte en un recurso interno confiable que guía hacia respuestas equilibradas y efectivas ante los desafíos emocionales y prácticos de la vida (García Palacios y Navarro Haro, 2016).

La importancia de un tratamiento profesional

Una estrategia o habilidad como la que mencionamos no es suficiente para manejar niveles significativos de desregulación emocional. Por ello, es esencial buscar ayuda especializada por medio de procesos terapéuticos y/o farmacológicos que apoyen en este proceso.

El reconocimiento de la regulación y desregulación emocional, así como el esfuerzo por adoptar una “mente sabia”, puede ser un valioso complemento en el camino hacia el alivio del sufrimiento emocional.

Es importante subrayar que lo aprendido en este artículo  no sustituye la necesidad de tratamiento profesional, sino que contribuye de manera positiva a la gestión del bienestar emocional.

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Para saber más

Dryman, M. y Heimberg, R. (2018). Emotion regulation in social anxiety and depression: A systematic review of expressive suppression and cognitive reappraisal. Clinical Psychology Review, 65, 17–42.

Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6, 169-200.

García, A. y Navarro, M. (2016). Terapia dialéctica comportamental. Madrid: Síntesis.

Garnefski, N., Kraaij, V. y Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation, and emotional problems. Personality and Individual Differences, 30 (8), 1311–1327.

Gross, J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2 (3), 271-299.

Linehan, M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Nueva York: The Guilford Press.